El sábado pasado tuvimos nuestra
master class de <Yoga Restaurativo para terminar el día>, en ella
hablamos un poco sobre qué hacer al volver a casa después de una jornada
laboral o un día lleno de gestiones para lograr un descanso más relajado y
profundo.
El Yoga Restaurativo es un tipo
de Yoga Terapéutico cuya finalidad es el descanso del sistema nervioso. Dormir
no es suficiente para relajarse, necesitamos un descanso eficiente y de
calidad. Si te levantas por la mañana con
la sensación de que no has descansado, significa que no estás durmiendo lo
suficiente o que tu sueño no es reparador. Integrando pequeñas rutinas con base en el Yoga Restaurativo, la
respiración, la atención al cuerpo entre otros, ayudarás a tu sistema a bajar el ritmo acelerado que trae por la inercia del día.
Lo más importante que tienes que
establecer es una rutina, con esto me refiero que cada vez que llegues a casa las
actividades que realices para fomentar el descanso se convierten en un hilo de acciones
secuenciales aportando relajación y orden a tu
mente. Según las responsabilidades que tengas en tu hogar trata de dedicar un tiempo concreto de pausa sin interrupciones para experimentar algunos de estos consejos.
 |
| Yoga Restaurativo en Antar Yoga |
Recomendaciones:
1.-Andar en casa sin calzado de calle.
Al cruzar la puerta de casa hay
que descalzarse, ponerte o bien unas zapatillas de suave soporte, calcetines
gruesos o quedarte con el pie desnudo, y andar por casa de esta manera, esto
ayudara a tu sistema nervioso a conectar con la tierra directa y empezar
activar los mecanismos de relajación.
2.- Sin los enganches tecnológicos.
Desconectar el móvil, y tratar de
mantenerlo así el resto del tiempo, usarlo solo si es necesario en alguna gestión personal de
corta duración, nunca de trabajo.
3.- Conectar con la madre tierra,
el origen.
Ropa cómoda y directamente al
suelo, colocar una esterilla o manta gruesa que te permita tumbarte boca arriba
sin apoyos en cabeza o piernas, directamente sobre el suelo para
continuar con la idea de conectar con la tierra, cuando el cuerpo se tumba
sobre una superficie más dura o densa que él inmediatamente el sistema nervioso
activa la sensación de "dejarse llevar" o "soltar", el
cuerpo empieza a ceder sujeción para experimentar la sensación liberadora de la "entrega". Date cuenta que sucede lo mismo cuando flotas sobre
el agua o cuando te tumbas sobre la arena de la playa.
4.- Menos actividad al sistema
digestivo.
Cenar sin alcohol ni café: El
alcohol fermenta por la noche maltratando el hígado que si bien ya
tiene bastante trabajo por el día lo extralimitas por la noche. El
café acelera la actividad interna e irrita la mucosa del intestino por la noche,
da igual si es descafeinado.
Cenar ligero: en lo posible
evitando los lácteos que son muy difíciles de digerir por la noche,
terminar las cenas con infusiones calientes en invierno y temperatura ambiente
en verano, esto suaviza la energía del riñón y de las suprarrenales las glándulas más agotadas de nuestro cuerpo.
Cenar con luz solar: la digestión
se realiza mejor con el prana (energía) solar, la digestión es más dinámica y
de mayor absorción, corresponde tomar el alimento nocturno en lo posible con
las horas de sol. En invierno es más complicado ya por lo que los días se
acortan y hay menos horas de luz, aquí corresponde hacer una merienda-cena y
justo antes de dormir una infusión relajante o leche caliente (preferiblemente
vegetal) sin azúcar blanco, esta última activa demás el cerebro.
5.- No fumar por lo menos 3 horas
antes de dormir.
6.- Como parte de la rutina,
tratar en lo posible de dormir siempre a la misma hora.
7.- Calidez en el cuerpo.
Antes de dormir ducha caliente de
10 minutos mínimo, da igual si te has duchado ese día o si te ducharás al siguiente
por la mañana, la ducha nocturna es para el descanso. En verano la temperatura
del agua debe ser más bien tibia (aunque haga mucho calor) nunca fría, el agua
fría activa los sentidos y difícilmente podrás bajarlos para dormir. Si no
tienes mucho tiempo puedes sumergir los pies en
agua caliente durante 10 minutos con sales o esencias de
baño. Para los fines de semana y si tienes bañera largos baños de tina con
velas, sales aromáticas y espumosas es lo más recomendable.
Los días de fresco o frío fuera del verano suelo usar una manta eléctrica de calor suave en la zona de los riñones al acostarme o los saquitos de hiervas (lavanda, omero, bergamota) que se calientan con calor artificial, puedes ponerlos en las zonas de los riñones o detrás del cuello. Los consigues en cualquier herbolario o tienda de productos afines.
8.- La higiene del ambiente.
Es importante la higiene de la
cama, sobre todo si tienes problemas de insomnio la cama debe cambiarse cada 4
días (aunque esté limpia), la sensación de frescor en la ropa de cama es un
gran detonante para el sistema parasimpático ese que se encarga de bajar la vibración
del cerebro e inducir el descanso.
Puedes usar para el frescor de la
cama y de la habitación un agua de lavanda o hierbas. En mis clases de Yoga Restaurativo suelo usar " Agua Sublime de azahar y rozas" de la marca Karicia y "Bruma de Almohada de la marca L´Occitane. Ambas aguas puras y sin químicos, de
fragancia muy suave que puedes rociar sobre la cama incluso sobre la habitación.
La Bruma de Almohada Relajante de L´Occitane, es un perfume 100% natural que puede vaporizarse en la habitación o sobre la cama para crear un ambiente de relajación y de bienestar. Contiene aceites esenciales de lavanda, bergamota, mandarina, naranja dulce y geranio y tiene una eficacia comprobada al crear una sensación calmante propicia para una noche relajante.
La lavanda al igual que el jazmín y el geranio tienen efectos calmantes para el cerebro que es un gran receptor de aromas, de
allí esta frase que me encanta "el cerebro tiene memoria olfativa".
9.- Aceites esenciales.
Siguiendo la línea de los aromas
tenemos esta increíble herramienta de aromaterapia como lo son los aceites
esenciales biológicos, grandes detonantes de relajación. En mis clases nunca
faltan y las marcas que siempre me acompañan con Young Living: paz y calma (el
que usamos en la clase que gusto tanto), valor y stress away. Y de la casa
Yogandha, jazmín y ciprés.
Muy recomendable justo antes de dormir son los masajes en los pies con una crema que contenga aceite esencial de lavanda, puedes prepararla tu con alguna crema base y un par de gotas de aceite esencial o comprarla ya preparada, en particular me gusta la crema nutritiva de pies con aceites esenciales de lavanda y de macadamia de la marca Yves Rocher.
También puedes usar cualquier
otra marca que te guste pero que sea bio para garantizar la ausencia de
químicos y la pureza de la planta. El aceite puede ser (una sola
planta) o mezcla (sinergia de varias plantas), y debes colocarlo en los puntos
reflejos del sistema parasimpático, como son, detrás de las orejas, entrecejo,
parte interna de las muñecas y el centro de la planta de los pies.
10.- Música.
Para un mayor descanso unos
minutos antes de dormir puedes escuchar música relajante, es recomendable que
la música sea de un solo instrumento o como mucho intervengan dos, si te gustan
sonidos del mar trata que sean olas de mar sin música instrumental igual si es
música de naturaleza lo más puras y limpias de sonidos, esto ayudará a que la
mente no se disperse saltando de un sonido a otro y termine siendo una
actividad mental más, lo que se necesita es un solo sonido armónico, con
cadencia, limpio y relajante. Hay personas que también suelen escuchar
meditaciones guiadas, puedes intentarlo aunque no las recomiendo para el
momento justo antes de dormir, si para las horas de la siesta.
11.- La hormona del sueño.
La total oscuridad de la
habitación es imprescindible solo así el cerebro activa la producción de la melatonina
la también llamada hormona de la oscuridad. “Estimular la producción de la
hormona melatonina es la estrategia más segura para influir sobre el ritmo
fisiológico del sueño nocturno.” Puedes optar por el uso de un antifaz para cerrar por completo la luz externa.
Si eres de las personas que no
puedes dormir totalmente a oscuras puedes usar una luz pequeña y muy tenue siempre
fuera de la habitación, aunque repito lo más recomendable es la ausencia total
de luz tanto natural como artificial.“El color de la luz influye en la
secreción de melatonina, la luz azul, que corresponde a una onda con longitud
corta, es capaz de suprimir la melatonina a intensidades bajas, este tipo de
luz domina en las pantallas led de móviles, tablets y televisores. La luz roja
de poca intensidad en cambio se recomienda en estudios de investigación del sueño, el uso de luces de este color en dormitorio, pasillos y baño (para cuando sea
necesario encender la luz por la noche) es recomendable para las personas cuyo
sueño es frágil.”
12.- Desconectar la wifi y el
teléfono inalámbrico antes de dormir, representan dos fuentes de campos
magnéticos muy nocivos para el cerebro nocturno.
13.- Yoga Restaurativo.
No te llevara más de 5 minutos
experimentar una postura de yoga restaurativo, puedes hacerla en el momento que
llegas a casa y te tumbas sobre el suelo o en la misma cama justo antes de
dormir, las posturas más recomendables
son:
* Savasana: tumbado boca arriba dejando que los pies caigan hacia los lados ( rotación externa del muslo), y palmas de las manos mirando hacia arriba (rotación externa del hombro). Piernas y
brazos ligeramente separados del cuerpo.
* Supta Baddha konasana: tumbado boca
arriba junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan a los
lados, los brazos ligeramente separados del cuerpo o sobre el abdomen sintiendo la respiración abdominal.
* Balasana: rodillas separadas,
caderas hacia talones, pecho y rostro hacia el suelo, los brazos pueden estar
extendidos hacia adelante o estirados hacia atrás.
14.- Consciencia en la
respiración.
Atender la respiración se puede
convertir en algo sedante para el cerebro, puedes dedicar unos minutos a
sentir tu respiración pausada y serena, con ello quiero fomentar la idea de sentirla como algo
que sucede muy cerca en ti, no de observarla con distancia porque puedes interpretar que el acto de respirar sucede fuera
de ti. Entre la respiración y tú no hay distancia, te vales del sentido del
tacto para percibirla nunca te alejes de ella como un observador permanece siempre sintiéndola
en ti, tu eres respiración, la respiración y tú son uno.
Ejercicios de respiración calmante.
Respiración con retención:
Tomar el aire contando mentalmente 1-2-3-4, retener el aire contando mentalmente en 1-2 y soltarlo contando hasta 1-2-3-4-5-6 o si te es posible hasta 8. Así durante varios ciclos, mínimo cinco máximo 10 respiraciones. La retención del aire produce un efecto calmante-drenante para tu sistema nervioso.
Respiración abdominal:
Colocar las manos sobre el abdomen con los dedos relajados y sin presión, sentir el acto reflejo de una respiración profunda no forzada pero si prolongada, la inhalación suave y profunda y la exhalación lenta y completa, hará que tu mente y cuerpo se vacíen y encuentre su estado natural de calma y quietud.
15.- Consciencia en el cuerpo.
Antes de dormir repasar el cuerpo mentalmente de cabeza a pies se convierte en una práctica muy relajante para la mente, puedes comenzar por la parte frontal, luego por la parte posterior, la mitad derecha y la mitad izquierda del cuerpo. Mientras más detalle en este scaner mental mayor sosiego y calma producirá, nombrado mentalmente cada parte del cuerpo sin detenerte ni dejar mucho espacio entre una y otra.
Irma González Rivas
Profesora de Yoga
Nota: Este material es parte de mi libro "La importancia del descanso" de próxima publicación, por lo que esta protegido con derechos de autor.
